Gegen die innere Uhr

10 Tipps, um die Belastung für Deinen Körper im Nachtdienst zu verringern

Wenn Menschen an den Pflegeberuf denken, haben viele zuerst das Schichtsystem vor Augen. Früh-, Spät- und Nachtdienst wechseln sich mal mehr, mal weniger regelmäßig im Dienstplan einer Pflegekraft ab. Nicht nur Müdigkeit und Erschöpfung, sondern auch das Risiko für Krankheiten steigt, wenn man gegen die eigene innere Uhr arbeitet. Was die eigene innere Uhr ist und was Du tun kannst, um die Belastung für Deinen Körper zu verringern, erfährst Du hier.

Eulen, Lerchen und Vampire

Ein gesunder Schlafrhythmus ist für viele Pflegekräfte ein Fremdwort, vor allem wenn diese im Schichtdienst arbeiten und auch im Frei einspringen. Schaukeldienste – von Frühdienst zu Spätdienst zu Frühdienst – bringen den Körper durcheinander und verhindern einen erholsamen Schlaf. Dabei ist es von Person zu Person unterschiedlich, was im Rahmen des Erholsamen liegt. Aber womit hat das zu tun?

Hier kommen die Chronotypen und der eigene Biorhythmus ins Spiel: Der Chronotyp ist genetisch festgelegt und bestimmt, wann Du besonders leistungsfähig bist. Gehst Du zum Beispiel lieber später ins Bett und schläfst länger, gehörst du eher zum Chronotyp der Eulen. Andersherum werden Menschen, die eher früher aufstehen und in den Morgenstunden leistungsfähiger sind, dafür aber früher müde werden, eher der Gruppe der Lerchen zugeordnet. Diese beiden Chronotypen sind aber nicht die Regel: Die meisten Menschen entsprechen dem Mischtyp mit einer Tendenz zur Lerche oder zur Eule.

Tipps für den Nachtdienst
Foto: Shutterstock/Alexandros Michailidis

Der Schichtdienst führt also dazu, dass Pflegekräfte früher oder später in einem Dienst arbeiten, der nicht ihrem eigenen Biorhythmus entspricht – und das kann fatale Folgen haben. Zahlreiche Studien zeigen, dass der Schichtdienst, vor allem der Nachtdienst, negative Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit haben kann. Es können zum einen die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen und auch Stoffwechselstörungen steigen. Zum anderen kann die Verminderung der Schlafqualität sich negativ auf die Leistungsfähigkeit, das Stressempfinden und die mentale Erschöpfung auswirken. Das muss aber nicht sein!

Damit das Sonnenlicht nach dem Nachtdienst nicht zu Deinem Feind wird, haben wir einige Tipps für Dich zusammengestellt, die Dir dabei helfen, die Belastung für Deinen Körper im Nachtdienst zu verringern.

10 Tipps für den Nachtdienst ­– Vorbereitung ist nicht alles

Denn die Nachsorge ist mindestens genauso wichtig! Damit Du den Nachtdienst ohne Müdigkeitsloch überstehst, trotzdem erholsam schläfst und ausreichend Energie für den nächsten Dienst oder Deinen freien Tag hast, kannst Du Dich an folgenden Tipps orientieren:

Vor dem Nachtdienst

  1. Ausreichend schlafen: In der Nacht vor dem Dienst solltest Du darauf achten, ausreichend Schlaf zu bekommen. Ideal sind 6 bis 8 Stunden. Direkt vor dem Nachtdienst kann ein Nickerchen von 30 Minuten bis zu einer Stunde helfen, schnell auftretende Müdigkeit zu verhindern.
  2. Ausreichend trinken: Gut hydriert kannst Du Dich besser konzentrieren und verringerst das Auftreten von Müdigkeit. Auch während des Nachtdienstes solltest Du darauf achten, ausreichend zu trinken. Versuche, koffeinhaltige Getränke in Maßen zu konsumieren und ca. sechs Stunden vor dem Feierabend darauf zu verzichten, um einen erholsamen Schlaf nicht zu gefährden.

Während des Nachtdienstes

  1. Arbeitsorganisation: Versuche Dir die Arbeit so zu organisieren, dass Du fordernde Aufgaben erledigst, bevor das Müdigkeitsloch zuschlägt (meistens ca. 3 Uhr morgens). Teile Dir die Aufgaben so auf, dass Du immer etwas zu tun hast und Leerlauf vermeidest, denn dieser kann Dich müde machen.
  2. Den Tiefpunkt austricksen: Fühlst Du Dich von Müdigkeit überrannt, versuche frische Luft in den Raum zu lassen und/oder mache sanfte Bewegungsübungen.
  3. Das richtige Essen: Auch wenn es schwerfällt, versuche die Süßigkeitenschüssel im Aufenthaltsraum zu meiden und greife lieber auf leichte Kost zurück. Salate, Bowls oder gekochtes Gemüse sättigen ohne, dass man ins Food-Koma fällt, und geben Dir Energie. Plane Deine Mahlzeiten und bereite diese im Idealfall vor dem Nachtdienst vor.
Tipps für den Nachtdienst
Foto: Shutterstock/Alexandros Michailidis

Nach dem Nachtdienst

  1. Abdunkeln: Trage eine Sonnenbrille nach Feierabend, um Deinen Melatonin-Spiegel zu erhöhen und dadurch Deinen Körper auf den bevorstehenden Schlaf vorzubereiten.
  2. Frühstück nicht vergessen: Auch, wenn Du am liebsten direkt ins Bett gehen möchtest, vergiss nicht, ein leichtes Frühstück vor dem Schlafengehen zu Dir zu nehmen, damit Du nicht vor Hunger aufwachst. Vermeide Nikotin, Alkohol oder Koffein, denn diese Stimulanzien können einen erholsamen Schlaf verhindern.
  3. Die richtige Schlafumgebung schaffen: Dimme zuhause das Licht und versuche, Dein Schlafzimmer so dunkel zu halten wie möglich. Alternativ kannst Du eine Schlafmaske nutzen. Lüfte kurz vor dem Schlafengehen und versuche so wenig wie möglich am Handy zu sein, denn das Blaulicht signalisiert Deinem Körper alles andere als eine bevorstehende Nachtruhe. Solltest Du einen leichten Schlaf haben, können Ohropax Dir helfen, durchzuschlafen.
  4. Schlafhygiene: Rituale wie ein warmes Bad oder eine warme Dusche, ein entspanntes Buch oder eine sanfte Yoga-Einheit bereiten Deinen Körper auf den Schlaf vor. Entspannung und Ruhe sind besonders wichtig, um erholsam in den Schlaf zu gleiten.
  5. Stressmanagement: Auch, wenn der Tag nach Deinem Nachtdienst gerade erst beginnt und Dir vielleicht schon die To-dos des Tages vor dem inneren Auge umherschwirren, kann Stress Deinen Schlaf qualitativ verschlechtern. Priorisiere Entspannung und Ruhe, damit Du mit ausreichend Schlaf und voller Energie in den Nachmittag starten kannst.
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