Wir alle – und vor allem Pflegekräfte – wissen, wie wichtig ausreichend Schlaf ist. Man ist erholter, wacher und leistungsfähiger, wenn man ausreichend und gut schläft. Dafür braucht man kein Kissen mit goldener Federfüllung oder eine Augenmaske mit kühlenden Augenpads, sondern die richtigen Routinen und Alltagstricks. Warum es für Pflegekräfte trotzdem so schwierig ist, eine gesunde Schlafroutine zu finden, und was man tun kann, um dem eigenen Körper den Schlaf zu geben, den er verdient, erfährst Du jetzt.
Erholsamer Schlaf kann definiert werden
Eine Blaulichtfilterbrille, die alle Signale von Smartphone und Computer im Schlafzimmer, die das Schlafhormon Melatonin hemmen, ausblendet; Mouth-Taping, also das nächtliche Mund-Zukleben, um die Atmung im Schlaf zu verbessern – Fußballstar Erling Haaland weiß, wie wichtig ein guter Schlaf ist, um Topleistungen zu bringen.
Er ist nicht der einzige Topathlet, der wissenschaftliche Kenntnisse zum Schlaf nutzt. Auch Christiano Ronaldo und Robert Lewandowski arbeiten mit SchlaftherapeutInnen. Selbst dem großen Universalgelehrten Leonardo da Vinci wird nachgesagt, auf polyphasischen Schlaf gesetzt zu haben, also auf drei bis sechs Schlafphasen pro Tag von jeweils etwa 90 Minuten. [1]
Schön und gut, aber wie zum Schafezählen sollen Pflegekräfte das umsetzen? Durch den Schichtdienst ist der Biorhythmus gestört, und der Dauerstress durch Unterbesetzung, Verantwortung und Ärger in der Einrichtung sorgt für einen gestörten Schlaf. „Wer gestresst ist, schläft schlechter“, weiß nicht nur der Schlafmediziner Kai Spiegelhalder im Interview mit ZEIT Arbeit. Guter Schlaf bedeutet, gut ein- und vor allem auch vernünftig durchschlafen zu können. [2]
Warum guter Schlaf für Pflegekräfte eine Herausforderung ist
Vor allem der Nachtdienst ist eine Herausforderung für den Körper: Gerade zwischen zwei und fünf Uhr morgens sind die Konzentration sowie die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verringert. Der Körper ist nachts naturgemäß auf Entspannung und Ruhe eingestellt (siehe innere Uhr und Schlafstadien), im Nachtdienst benötigt die Pflegekraft mehr Anstrengung, um dieselbe Leistung wie tagsüber zu erzielen. [3]
Auch die Ruhephasen nach dem Nachtdienst sind weniger erholsam, da der Schlaf tagsüber weniger tief ist und häufiger unterbrochen wird. Der Frühdienst wiederrum kann für Langschläfer sehr anstrengend sein. Da hilft nur zu versuchen, die Schlafenszeiten anzupassen, z. B. vor dem Frühdienst eine Stunde eher zu Bett zu gehen und nach dem Dienst höchstens einen Powernap von maximal 30 Minuten zu machen. Neue Schlafroutinen sind anstrengend, aber mit ein bisschen Disziplin lassen sich Gewohnheiten ziemlich schnell umpolen.
Nachts wiegen negative Gedanken beispielsweise am schwersten. Dann liegt man hilflos wie ein Käfer auf dem Rücken im Bett und kann für den Augenblick nichts zur Lösung eines Problems beitragen. Mit etwas Übung kann man es aber schaffen, diese nächtlichen Gedanken bewusst beiseitezuschieben – und sei es, indem wirklich die Handbewegung ausgeführt wird.
Den Schlafmangel am Kragen packen – Tipps für eine bessere Nachtruhe
Eine flexible Dienstplangestaltung kann helfen, eine gute Schlafhygiene beizubehalten, da man hier oft seine präferierten Schichten bekommt und auch die Ruhezeiten einhalten kann.
Weitere Tipps für die Schlafgesundheit: [4]
- Nach vorne rotierende Dienste (von Früh- auf Spät- auf Nachtdienst)
- Regelmäßige Pausen
- Gesunde Ernährung: Eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten; auf schwer Verdauliches verzichten
- Powernaps tagsüber, um Schlafdefizite abzufedern (aber nicht länger als 30 Minuten, da der Körper sonst in die Tiefschlafphase fällt und dies das Aufwachen erschwert)
- Zimmer abdunkeln, ggf. Ohropax, Schlafmaske
- Feste Einschlafzeiten
- Kein Handy im Bett
- Ausreichend Bewegung
- Vorsicht bei medikamentöser Unterstützung beim Schlafen: Schlafmittel unterdrücken häufig die REM-Phase, dadurch wirkt der Schlaf weniger erholsam. Alkohol und Drogen haben die gleiche Wirkung.
